消除身体疲劳 恢复性瑜伽动作指导

　　恢复性瑜伽简介

　　“恢复性瑜伽”，顾名思义是着重于恢复身体机能和精力体力的瑜伽。它适用的范围很广泛，包括亚健康人群，易疲劳人群，以及因健美健身运动过度而需要复原的人群。

　　恢复主要有两种形式，分别为消极性恢复和积极性恢复。消极性恢复一般指静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。

　　积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后作物理治疗、按摩、适量的维他命作补充等。积极性休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，大脑皮质中枢的兴奋能引导周围的抑制过程加强，使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进疲劳消除。

　　研究表明，积极的身体恢复训练要比消极的休息能更快地修复肌肉组织。恢复性瑜伽就是一种积极的身体恢复训练——拉伸肌肉并让其恢复，你将获得更多的力量。

　　恢复性瑜伽原理

　　与以往利用肌肉支持身体的瑜伽不同，在“恢复性瑜伽”中，主要利用重力和深呼吸来加强瑜伽姿势训练的效果。

　　恢复性瑜伽辅助器具

　　瑜伽毯、瑜伽砖、瑜伽枕（砖和枕都可用厚毛巾代替）

　　练习一 倚墙倒立式

　　上体平躺于地板上，双脚搭在身体对面的墙上，双腿伸直，臀部越靠近墙体越好，双腿与上体保持九十度。

　　练习功效：有位瑜伽师曾建议他的弟子们，每天至少练习倒立3分钟，足见倒立的好处。半倒立式虽不如充分的倒立效果好，但更加安全，适合瑜伽初学者。此姿势可以舒展腰椎、拉伸腿筋，当新鲜血液流入头部和上身，脑细胞充满生气，滋养脑下腺和松果腺，有助于建立神经稳定性，改善腺体功能失调的情况，可以使人全面恢复精力。

　　练习二 自然展髋式

　　平躺于地板上，颈部下方垫一个瑜伽枕（或毛巾），双臂平放在身体两侧，掌心向上。双脚底并在一起，双膝向两侧分开，在左右两边膝部分别放一块瑜伽转，保持3～5分钟。

　　练习功效：帮助放松髋关节，恢复精力。

（实习编辑：吴瑾瑜）