烹饪怎样美味又营养

烹饪怎样美味又营养

     有不少主妇很讲究营养，却不擅长烹饪，有的是厨房的好手，却又不懂如何科学烹饪。冬令滋补受到很多家庭的推崇，但不知滋补首先要食补，食补又要从科学的烹饪开始。
    营养专家说，日常生活中，没有任何一种食物可以单独满足人体的营养需要。不仅如此，大多数食物经过加工、烹调和贮存，还会损失许多营养成分。所以，不但要注意食物的外观和味道，更应切记科学合理烹饪，以便最大限度地减少食物中营养的流失。
    主食：巧妙加工
    米类
    以煮、蒸的烹饪方法最好。有的人喜欢捞饭，弃米汤造成营养损失很大，把大米放在蒸笼上蒸，米汤流入蒸锅内造成营养素流失的方法也不可取。大米在烹饪前是要淘洗，然而营养素的损失与淘米时间和淘洗次数、用力程度有关。搓洗愈重，淘洗次数越多，浸泡时间越长，各种营养素特别是水溶性维生素和矿物质的损失就越大。所以无杂质、沙粒的优质米，应尽量减少淘洗次数。一般来说，大米经过淘洗，维生素B1损失率40%～60%，维生素B2损失率为23%～25%，蛋白质损失率约15.7%，脂肪损失率约40%，矿物质损失可达70%。所以，淘米时应根据米的清洁度适当清洗，切不要用热水浸泡。
    面食
    烹饪方法很多，有蒸、煮、烙、烤等，不同的加工加热方法，受热时间及温度的差异，造成粮食中营养素的损失也不同。一般做馒头、包子、烙饼等食物时，蛋白质、脂肪、矿物质和维生素损失较少，而炸油条、油饼，因油温高又加碱，可使维生素全部被破坏，高温烘烤也会破坏绝大部分维生素成分。
    还有一种玉米面，不少主妇喜欢拿它做饼、粥等，玉米中维生素的含量一向较低，且不易被人体吸收。如果做玉米粥、蒸玉米窝头或者贴玉米饼时，在玉米面中加点小苏打，则不但色香味俱佳，而且易被人体吸收、利用。
    菜肴：科学烹饪
    掌握菜肴科学、合理的烹饪方法很重要，有关专家提醒，

我们一般应掌握以下原则：
    蔬菜要先洗后切。因为菜里含有多种维生素，都能溶解在水里，为了保存蔬菜中的维生素和无机盐，带叶的菜如大白菜、小白菜、油菜、菠菜等，可以先把根切开，让菜棵散开，再用水冲洗几遍，就完全可以洗干净了。根茎类的菜如萝卜等，瓜茄类的菜如西红柿、茄子等大部分是可以冲洗干净的。不过，也有个别品种菜在洗的时候要特别注意，如带刺的黄瓜、土豆等最好用刷子边刷边洗，切后当即下锅。因为蔬菜里含的多种维生素多半不大稳定，如果切碎的菜不及时下锅，蔬菜中的维生素便会被空气氧化，而丢失一部分。
    菜炒煮时间不宜太长。炒绿叶菜，用旺火快炒可以少损失一部分维生素，尤其是维生素C。但也有例外，例如扁豆、四季豆内含有对人体有害的物质，所以炒的时间要长一些，要炒熟炒透，炒到菜的本源颜色消失，吃时没有硬感，这样可以彻底破坏毒素。
    水对菜肴极其重要。泡香菇的水用来做汤，做菜馅不挤菜汁都是保护食物中营养物质不受损失的有效措施。许多干货在烹饪前需要发制，水能使这些原料吸水润涨后变得松软、嫩滑，容易加工入味。做米饭时，将米浸泡后再加热，米饭易熟且更香。黄豆加工前用水浸泡，不仅易于烹饪，也易消化吸收。有经验的厨师利用水的导热作用，将油滑肉变成水滑肉，将油炒菜变为汤炒菜，将炒菜花变为鸡汤煨菜花，炒油菜改用鸡汤或肉汤焯制，味道鲜美又减少了炒菜用油，是制作菜肴时降低脂肪酸的好方法。
    蔬菜的烹饪还应注意这些问题：即做菜时要尽量选用新鲜的，对能带皮吃的尽量不去皮；鲜菜水分足、营养素含量高，不少蔬菜皮里含有较高的维生素，如B族维生素、维生素C等，吃新鲜的蔬菜可以获得更多的营养素。任何蔬菜都要洗净后再削皮和切片。应先洗后切，否则由于切口多，在洗涤时菜里的营养素流失会很严重。不要将切好的蔬菜放在水里浸泡，也不要长时间放置后再炒，如黄瓜，切碎后放置3小时，其所含维生素C损失高达40%～50%。
    蔬菜：可以爆炒
    市餐饮协会的有关专家认为，我国的食品如主食米饭、馒头、面条等，大都采用100℃左右的温度，同时从食品表面进入内部时还存在一个温度梯度，很明显，这比国

外一些国家食品烘烤的温度要低得多。而爆炒菜肴是短时间完成的，这种高低温结合的方式，不仅有益于保持食物营养成分不受损失，还能满足表面杀菌的需要，同时也能减少油脂的氧化。爆炒的菜除了爽口好吃外，由于瞬间高温、内部的温度低，因此是保持营养素活性的有效方法，温度梯度又可以使得菜品的成熟恰到好处，爆炒蔬菜可以呈现出甜味，说明淀粉的糖化温度适中。爆炒工艺是有利于营养吸收和身体健康的烹饪方法。
    但这里需要提醒的是，爆炒不能长时间用火太旺，火太旺会损害健康。有关专家说，火太旺，不仅会破坏食物的营养构成，像维生素A、维生素E等在高温环境下会大量流失，而且外焦内生的食物对身体非常不利。旺火还会加快食用油的氧化分解，产生的油烟中含有一些有害物质，刺激鼻腔和呼吸系统，降低人体的免疫功能。
    蛋肉：合理烹饪
    首先要遵循这些原则：鸡蛋忌久煮；炒鸡蛋忌放味精；咸肉、香肠、火腿忌煎炸；肉、骨烧煮中忌加水；烧肉忌过早放盐；熬猪油切忌用大火；酸性食物忌加味精；炒菜忌先放盐；忌使用反复炸过食品的油；炒菜油锅忌烧得过热。
    烹饪肉类时，一部分营养素可溶于汤汁中，连汤带汁吃最合理。肉类的营养素随加工方法不同而损失不同。如猪肉油炸后维生素损失最多，蒸、红烧、清炖次之，炒肉损失最少。另外，炖肉、炖鸡最好用冷水，这样才能使可溶性维生素充分溶解于汤内。煮蛋和炒蛋营养素损失最少，炸鸡蛋造成的维生素的损失最多。